Nutrition: équilibre, plaisir et découverte

Les algues, ces délicieux légumes venus de la mer

Les atouts nutritionnels des algues

Les algues sont principalement réputées pour leurs richesses nutritionnelles qu’elles puisent dans l’eau de mer. A l’image des légumes « traditionnels », les algues sont peu caloriques et riches en fibres. Mais elles affichent également des teneurs en protéines, vitamines et minéraux très intéressantes, quoique variables selon les espèces, la saison, la maturité et le lieu de récolte.

L’apport en minéraux des algues

Les algues absorbent les nombreux minéraux et oligoéléments présents dans l’eau de mer et développent une capacité à les stocker bien plus importante que les légumes cultivés dans la terre. Les algues sont extrêmement bien pourvues en iode, en calcium, en magnésium et en sodium, notamment. Aussi, bien qu’elles se consomment en quantité relativement faible (nous n’avalons pas 150 grammes d’algues par jour…), les algues représentent des sources fort intéressantes de nutriments.

Très riches en iode (jusqu’à 560 mg pour 100 g, soit plus de 500 fois les ANC), les algues concourent au bon fonctionnement thyroïdien. Attention toutefois à limiter la consommation des algues les plus iodées (kombu et dulse), car les excès sont tout aussi néfastes que les carences !

Une portion de 8 g d’algues sèches peut apporter autant de calcium (120 mg) que 100 mL de lait. De même, 10 g d’algues contiennent en moyenne 180 mg de magnesium, soit la moitié des ANC.

Mais les algues sont également particulièrement bien pourvues en sodium. 100 g d’algues sèches peuvent contenir jusqu’à 7 g de sel, soit la quantité maximale quotidienne à ne pas dépasser. Cette teneur très élevée en sodium doit donc être prise en compte en cas de pathologie nécessitant un régime pauvre en sel (hypertension artérielle, corticothérapie, rétention d’eau, etc.)

Les fibres dans les algues

Les algues apportent des quantités intéressantes de fibres, notamment solubles. Il s’agit principalement des alginates, des carraghénanes et de l’agar agar. Dans l’intestin, au contact de l’eau, les fibres solubles forment un gel visqueux qui capte une partie des glucides et des lipides ingérés.

Satiétogènes, elles contribuent à limiter les grignotages et à réduire les prises alimentaires. Elles favorisent ainsi le maintien d’un poids stable, voire la perte de poids dans le cadre d’un régime adapté.

Les autres nutriments des algues

Les algues contiennent peu de lipides – dont des oméga 3 – et leur teneur en protéines varie selon les espèces. Les algues sèches les plus consommées apportent en moyenne 12% de protéines, contre 2% pour les légumes. Mais cette teneur varie sensiblement d’une espèce à l’autre. Ainsi, le kombu et le haricot de mer fournissent au minimum 6 grammes de protéines pour 100 grammes, alors que la dulse affiche jusqu’à 35 grammes de protéines et la nori 47 grammes pour 100 grammes.

Les vitamines A, C et E sont les plus présentes dans les algues, ainsi que la B12. Cette vitamine se trouve essentiellement dans les aliments d’origine animale. Cette source de vitamine B12 est donc très intéressante dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien.